今回と次回でパニック障害の回復のための日常生活で気を付けることを述べます。
パニック障害に陥ると、それを元に様々な症状がでてくるとがわかりました。
では、パニック障害から回復するために、どのようにすればよいでしょうか？
日常生活の面から、回復する方法を解説します。 
何気ないことなのですが、とても重要です。
また、ポジティブシンキングは、昨日の続きです。
〇本日のテーマ パニック障害 治し方（前半） ポジティブシンキング（続き）
〇記事の信頼性
記事を書いている私は、心理学分野で博士号を取得しています。
〇読者への前置き
・精神医学と心理学の二方面から人間関係を困難にする状況をゆっくり解説します。
・また、プラス思考（ポジティブシンキング）の持ち方の紹介をしています。
パニック障害 治し方 （前半）
パニック障害に陥ると、予期不安から「眠れない」「朝起きれない」という状況が続き、段々と昼夜が逆転をしていきます。つまり、生活リズムの乱れです。
まず、この生活リズムの乱れを治すことが大切です。
【睡眠時間を元に戻すための行動】
パニック障害から昼夜逆転を起こしている場合は、それを治す必要があります。
１．朝日を浴びて、体のリセットを図る
体内時計を治す方法にメラトニンの分泌の調整方法があります。
メラトニンは、心拍数を少なくし、体温を下げ、消化の活動を減少させるなど、眠りの状態を作ります。
目から太陽の光が入ると、１４時間後にメラトニンの分泌が松果体というところから多量に出されます。つまり朝７時に朝日を浴びると、２１時過ぎころから眠りの状況になってきます。
良い眠りが保たれると、気持ちがリラックスし、うつ症状や不安が改善されます。
２．朝食をしっかりと食べる。朝日の効果を強めるために
血糖値の上昇が、末梢神経（まっしょう）をリセットします。体温、血圧、内臓の働きを調整するのが末梢神経の働きであるので、血糖値が上昇しないとこれらの働きが悪くなります。
朝日を浴びて、メラトニンの調整することと、血糖値の上昇を行い末梢神経のリセットを図ると、二つの効果で体内時計が整ってきます。
効果的に血糖値を上げるためには、ごはんやパンを朝とるようにして、夜は肉、魚などのたんぱく質を多くとるように心がけます。
３．昼間運動をする
昼間運動をするということも睡眠時間を元に戻すのに役立ちます。
また、単に体内時計を治すだけでなく、適度な運動は回復を早めます。
米国の研究では、１日４５分前後のウォーキングを６カ月間、週３回続けると、SSRIという抗うつ剤を飲んでいるのと同じ効果が得られたとの報告もあります。
SSRIは脳の中のセロトニンを増やす薬ですが、運動はセロトニンを増やすとされます。
また、「薬だけの治療グループ」と、「ウォーキング＋薬の治療グループ」を比べると、運動と薬を合わせたほうが治りが早かったとの報告もあります。
酸素を体内にとりいれる有酸素運動は、適度であれば乳酸という物質の代謝を促します。この乳酸はパニックを起こしやすくする物質といわれています。有酸素運動をすることで、この乳酸の代謝がよくなります。
コツは、「毎日続けられるもの」「笑顔で続けられる適度なもの」「場合によって家事を行うことでもOK」です。
【食の乱れを治していく】
食生活が乱れると体内時計が乱れます。
パニック障害の際の不安が「食行動」の異常を誘います。
糖分はうつ状態や不安を和らげる働きがあるためです。
下の１から３がないかを注意してください。
・週３日以上、異常に多くの量を食べる
・甘いものを食べ続けている状況に陥っている
・３カ月で、体重が５％以上増え続けている
もしこれらが見られたら、注意が必要です。体重増加で、自分がイヤになり、気持ちが落ち込んで、さらに食べ物を食べるという悪循環にはまること多々あります。
食べたくなる気持ちを抑えて、食行動の正常化を図らなければなりません。
そのために
１．体重を週１回計ろう
体重の変化を見ることで、自分の今の状況を客観的に見られます。ただ、いちいち喜んだり悲しんだりして、心に悪いので、週一回計る日時を決めてください。
２．お菓子を買いだめしない
お菓子を買いだめすると、ついつい不安になると食べたくなります。手元に置かないことです。食べたくなったら買いに行くという「面倒くさい状況」を作ってください。
３．決められた食事の時間
決められた食事の時間により、食行動がコントロールできるようになります。また、これ以外の時は食べないようにするようにすると、さらにコントロールできるようになります。
明日は、後半をお話します。
ポジティブシンキング うまくいかない時
どうしても無理なことや、何度やっても失敗して思うようにならない場合は、ついついと「こんなことは無理！」とか、「あ”ー。もうどうにもならない」とか思いがちになり、
段々と心が落ち込んで、時にうつ状態になります。
そんなときは、「どうにかなる」と、何度も口ずさみ、次に「可能なプラスの選択肢を取って行こう」と心がけると心がポジティブシンキングになる場合があります。
５度資格試験に挑戦をして、とてもつらい気持ちになっています。
結構難しいといわれる試験なのですが、どうしても合格しません。
来年は頑張れば合格すると思いますが、今回は、落ちたショックでなかなか立ち直れません。ついついと「自分には、この資格と縁がないのだ」とか、「自分の人生は、このように定めれていて、自分の力ではどうにもできない」などとマイナスの感情が働きます。
どうすれば、ポジティブシンキング（プラス思考）に持っていけるでしょうか？
何度も試験に挑戦をして上手くいかない。なかなかつらいと思います。マイナスの思考に陥りやすいですね。
「どうにかなる」「可能なプラスの選択肢を取って行こう」という考えを持つことが有効です。
落ちても「どうにかなる」ものです。けして慰め（なぐさめ）でなくどうにかなります。
その際、「可能なプラスの選択肢」は何でしょうか？
受験をやめる？ 違うことを行う？ いろいろあるでしょう。ただ、受験を止めるのが、プラスの場合は、辞めて良いでしょう。
自分の心に聞いてください。
「いや。あと５回。１０回までやって、それでも受からなければ止めよう。いま止めると、プラスではない。今は６回目を受けるのがプラスの選択肢だ」ならば、受けるのが正解でしょう。
ただ、全然受かる様子がなく「これ以上、進むと不幸になる」と心が思っていると、やめるのもプラスになると思います。
自分の心の声を知って、プラスの選択肢をとってください。
