本日は認知症予防について、もう少し突っ込んだ話をしたいと思います。
以前お話をしましたが、MCI（軽度認知障害）から、認知症に進行するコンバージョンは、全体の５％から、１５％ほどですが、MCIから回復するのは１５％から、４０％ほどです。
早期発見と生活に気を付ければ、かなりの割合で認知症に進行しないで済みます。
以前は、バスに乗る、金銭の管理などの手段的なことを積極的に行うことをのべました。
読書や新聞を読むこと、パソコンの操作など認知的なことを行う。さらに、町内会、スポーツ大会、趣味などを他人と楽しむ、社会活動を積極的に行うと認知症の予防に役立つことを述べました。
本日は、さらに誰でもできる、生活上、少し気を付けることを述べたと思います。
〇本日のテーマ 認知症 予防
〇記事の信頼性
記事を書いている私は、心理学分野で博士号を取得しています。
〇読者への前置き
・精神医学と心理学の二方面から人間関係を困難にする状況をゆっくり解説します。
・青い文字は、過去の記事へリンクしています。
認知症 予防
運動に関して
改めて、スポーツクラブに通ったりすることなく、適度な運動をおこなる方法をご紹介します。
●毎日、買い物に出てみる。可能であれば、散歩として、ちょうど良い距離のスーパーや商店を選ぶ。別に手ぶらで帰ってきても良い。
買い物に行くときは、早歩きをおりまぜながらやってみる。また、大またで歩くなどの工夫を入れると良いでしょう。
また、歩くのが目的ですから、スーパーまで行っても、買うものがなければそのまま帰ってきてください。
買い物がある場合は、いっぺんに多くの物を買わずに、軽い荷物で済むようにします。
何回か行って、普段の一回分の買い物をするようにすれば良いと思います。
なお、疲れた時や、雨の日などは無理をしないで、休むようにすれば良いでしょう。
●簡単筋トレをやってみる。若返りホルモンも分泌させる。
毎日、継続できる回数を決めておきます。
スクワット、朝晩５回、５００ｍｌのペットボトルに水を入れた、ペットボトルを一日数回、ダンベル代わりにして腕を鍛える、などでも良いでしょう。
要は続けられるようにすると良いと思います。
スクワットをすると、若返りホルモンが脳から分泌されると言います。
是非取り入れたいものです。
また、あおむけに寝て、下腹部に人形を置きます。頭の後ろで両腕を組み、「よいしょ」と首だけを上げて、人形をみるようにします。これだけでも腹筋が鍛えられます。
●床拭きをして運動不足解消
ぞうきんで、床を拭くのは結構な運動になります。丹精を込めて拭いていると、腕のちからや腰の力が強くなってきます。
やりずらいですが、たまに左手でもぞうきん掛けをすると、反対の手も鍛えてくれます。
ただし、上手くできない方は、転倒したりするので、注意をしたり、場合によってやらないようにすることも大切です。
●ちょっと立ち仕事の時に、かかと上げ
台所で太刀仕事をしていたり、テレビを見ている時など、ちょっと立ち上がって、かかと上げをすると良いでしょう。
回数は自分ができる範囲にしておいて、毎日継続できることを目標にします。
食事に関して
こちらも無理をせずに、簡単にできる方法を行いましょう。
●ちょっと我慢して、「小麦粉」を食べるのをやめる。
口が寂しい時についついパンを食べたり、朝食に食パンを食べたりします。
けれど、糖分が認知症を進行させることを以前述べました。
私の知り合いは、豆腐料理を研究して、小腹が空いた時に、小さな木綿豆腐の料理を作ったり、そのまま豆腐を食べたりする人がいます。
●意外と知られていない、「高野豆腐」の老化予防
高野豆腐は、強い抗酸化作用があるので、老化を和らげてくれます。また、動脈硬化を予防し、血管障害も防いでくれます。
また、レシチンという物質が含まれていて、ボケ防止に役立つとの研究もあります。
さらに大豆イソフラボンは、骨粗しょう症を防止します。
ビタミンEが多く含まれているので、冷え性の改善に役立ちます。
腸内環境を整えて、悪玉コレステロールを減らし、食事後の中性脂肪を防止ます。
可能であれば継続して食べたいものです。水で戻して野菜と一緒に炒めるのもよいでしょうし、水で戻して、好みの味付けをして焼くのも良いでしょう。チーズをのせて、オーブントースターで焼くのも乙なものです。
高野豆腐を細かく刻んで、ひき肉の代わりに使って、料理に使うのもよいです。
●ガムを食べながら散歩も良いです。
ガムを噛むことで、脳に血流が流れます。脳に血流が流れることで、ボケ防止の他に認知症予防ができます。
また以前説明をしましたが、歯の手入れも認知症の予防になります。定期的に歯科に行くことも忘れないようにしてください。
