糖質に関しては、１５０g前後に抑えて、それをあまり超えないようにします。
大体、お茶碗にサラッとご飯を盛って、朝昼晩おかずと一緒に食べるとその位になります。
小腹の空いたときは、糖質の少ないものを選ぶようにするとよいでしよう。ただ、低栄養になるといけないので、注意が必要です。
油に関しては、オメガ３とオメガ６の割合が２:１の比率を超えないようにします。
これを超えると、心臓疾患や脳梗塞に陥りやすくなるといわれています。また、積極的にＤＨＡやEPAをとるように心がけるのも良いでしょう。
本日は腹八分がなぜ、健康によいのか、オートファジーのお話です。
〇本日のテーマ 認知症 細胞再生
〇記事の信頼性
記事を書いている私は、心理学分野で博士号を取得しています。
〇読者への前置き
精神医学と心理学の二方面から人間の様々な心理的な面を述べていきます。
腹8分目 効果
最近の研究で、腹６分とか、８分の食事で止めることは、細胞のオートファジーに役立つとされています。
オートファジーとは
オートファジー（Autophagy）とは、「食べる」という意味です。つまり、細胞の自食作用のことです。
なにやら、細胞が自分の身体を食べるという恐ろしい意味に捉えられますが、要するに、細胞が自己成分を分解する機能のことです。
近年オートファジーは、生活習慣病、心不全、腎症、感染症、各種の炎症など、重要疾患の発症を抑止していることが分かってきました。
さらに、発生や分化、老化、免疫などにおいて重要な生理機能を持つことが、明らかになっています。
オートファジー 細胞の恒常性
「オートファジー」は細胞内の老廃物や有害物質などをすべて回収・分解し、リサイクルして新しいものに作り変えます。
つまり「オートファジー」とは、細胞の恒常性を保つ働きです。
恒常性とは、常に同じ状態のままをキープする力のことです。
細胞内の恒常性により、細胞は常に元気な状態を維持できます。
「オートファジー」による細胞内の恒常性を保持で、人間は若々しくいられます。
有害物質を排除しますので、「オートファジー」は免疫機能でもあります。
高脂肪食の危険
「オートファジー」は、高脂肪食品を摂りすぎると上手く働かなくなります。
高脂肪食は、「ルビコン」というタンパク質を形成します。これが、「オートファジー」の働きの低下を招きます。
脳の機能を保つためには、高脂肪食を控えることが大切です。
オートファジーダイエット
食事の量は「腹７〜８分目」が、オートファジー活性化につながります。
「オートファジー」は、カロリー制限からの飢餓状態を作ることが活性化の鍵となります。
ただ、低栄養を招いたら、逆効果なので、やはり、昔から言われている「腹八分」健康法が一番優れていると思います。
また、空腹を感ずるのが重要になってきます。
空腹状態では、「オートファジー」が活性化します。
空腹を感じない生活をしてと、「オートファジー」は活性化しません。
間食は控えることが大切になります。
オートファジーダイエット やり方
上記したように、空腹を感じ、腹８分目で食事を終えるのが良いほかに、次の事も留意すると良いでしょう。
オートファジを活性化させるためには、起床後１時間以内に、タンパク質をとるのが、良いと言われています。
具体的には、たまごや牛乳を摂取したり、納豆、豆腐、魚などを食べるの良いでしょう。
また、午前中に程よい運動なども良いとされます。運動については以前説明しました。また、左右ボール突きなどの効果的な運動も説明しました。
オートファジーを活性化させる食べ物
オートファジーを活性化する食べ物がいくつかあります。それは以下の通りです。以前説明しましたが、黒ニンニク、ビタミンCやE、ポリフェノールなどと、摂取を考えるのがよいと思います。
●クルミやザクロを食べる
クルミやザクロには、「ウロリチン」という物質が含有されています。それがオートファジーを活性化させます。
●大豆食品や発酵食品を摂る
以前、説明しましたが、大豆は傷ついた脳細胞を修復する働きがあります。そのほかにオートファジーを活性化する働きもあります。
納豆や味噌、チーズ、しいたけなどの大豆食品、発酵食品、きのこなどには、「スペルミジン」という物質が入って、オートファジーを活性化するとされます。
●エビ、イクラ、鮭
これは以前、脳の毒出し物質のところで説明しました。
エビ、イクラ、鮭などの赤い部分に「アスタキサンチン」という物質が含まれています。
このアキタキサンチンよ、オートファジーの活性化を誘います。また、アミロイドβに作用して、アルツハイマー型認知症を防いでいきます。
