昨日はユニサイズの話をしました。
ユニサイズとは、認知課題（しりとりや計算）とエクササイズを組み合わせた、認知症予防をする取り組みです。
コグニサイズは全身運動を行い、並行して時々、間違えるような認知の課題を行います。
運動が脳の神経細胞の成長を促し、炎症が抑さえ、アルツハイマー型認知症の原因となるアミロイドβの蓄積の速度を落とします。
運動は血流を改善するなど、良い効果を脳にもたらします。
本日は幸せホルモンの話です。
〇本日のテーマ 幸せホルモン
〇記事の信頼性
記事を書いている私は、心理学分野で博士号を取得しています。
〇読者への前置き
・精神医学と心理学の二方面から人間関係を困難にする状況をゆっくり解説します。
幸せホルモン
幸せホルモンと呼ばれるものがあります。この物質が脳に修験すると、人は幸福感を得られることができます。
その代表的なものが、「セロトニン」「オキシトシン」「ドーパミン」です。以下、これらの物質について順次述べていきたいと思います。
セロトニン
セロトニンは、神経伝達物質（脳細胞から、次の脳細胞に情報を伝達する）でもあります。
このセロトニンが不足していくと、うつ病を発症するともいわれています。
セロトニンは、不安軽減、精神を安定させる機能を持っています。セロトニンの不足により、イライラがこうじたり、攻撃的、さらにうつ病を発症させます。
心のバランスを調整するので、「安心ホルモン」ともよぼれることがあります。
さらに、セロトニンは、「メラトニン」という物質の元になります。
このメラトニンは、睡眠を促進させ、睡眠中の免疫力アップ、抗酸化作用で身体がサビるを防ぎます。
不規則な食生活、生活習慣が乱れからセロトニンが不足します。
オキシトシン
愛情ホルモンと呼ぶこともあります。
分娩時に子宮の収縮、母乳の分泌を促す機能があります。女性の出産期に必要なホルモンです。
また、オキシトシンは、ストレスを軽くする働きがあります。ストレスの原因に対しての脳の反応を和らげます。また、脳の疲れを癒す効果もあります。
さらに、オキシトシンとセロトニンの相互作用により、分泌量が増えて、ストレスが、和らぎます。
オキシトシンが分泌されると「幸せなで、温かな気持ち」になります。
ドーパミン
ドーパミンは快楽物質と呼ばれることもあります。楽しんだり、褒めらると分泌されます。やる気を出す働きもあります。
ある行為をして、ドーパミンの放出と快感を感じると、再び同じ行為を欲します。
また、大きな快感を感じようと、努力をします。
しかし、仕事や勉強の良い面に働くこともあるし、依存症などに陥ることもあります。代表的な行為が、ゲーム依存症、アルコール依存症です。
幸せホルモン 出し方
セロトニン増やす
・タンパク質の摂取
アミノ酸の要素である「トリプトファン」から作られるため、タンパク質を摂る必要があります。
・朝日を浴びる
朝、太陽の光が脳を刺激し、セロトニンが分泌されます。毎朝同様の時間に太陽の光を浴びることが重要です。休日に寝坊していると体は不調を招きやすくなります。
・リズム運動
朝に、リズムを刻むウォーキングやサイクリングなどといった運動をするとセロトニンの分泌が活性化されます。
オキシトシン 出し方
スキンシップを図る
家族・ペット・パートナー等とのスキンシップはオキシトシンが脳に出されます。
タッチケア
家族やペット以外でも、マッサージなどでも分泌が促進されるといいます。
グルーミング
人が一箇所に集まり、コミュニケーションをエンジョイすることをグルーミングといいます。コミュニケーションをすると分泌が促進されます。
人間関係を良好に保つことは認知症の予防にもつながります。
３０分程度継続して行うのがおすすめです。
ドーパミン 増やし方
ご褒美とか、報酬を期待しながら作業をすると、ドーパミンが多量に分泌されます。いわゆる外発的動機付けをうまくやると良いでしょう。
そこで、「この仕事が終わったら、美味しいものを食べよう」などと思い、作業をすると良いでしょう。
また、タンパク質が豊富な食べ物をたべると、ドーパミンが盛んに放出されます。
一般に、豆腐や納豆などの大豆たんぱく質が良いとされます。
また、脳が疲労から、ドーパミンが放出されないことぎあります。このときは、レバー、貝類、海苔などに多く含まれるビタミンB12を摂るようにしてください。
また、ゆったりとした環境で、瞑想をするとドーパミンが増えていきます。
心地よい音楽を聴いたりすると、血流が増えるほか、ドーパミンが増えるとされます。
ドーパミン分泌の注意点
セロトニンやオキシトシンが、まず基礎となり、ドーパミン的幸福がえられます。。
セロトニン → オキシトシン⇒ドーパミンの順番で実現していくことが大切です。
〇タンパク質、糖質、脂質制限などなど自分にあった食事をお選びください。
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